Y tú... Cenas?

Muchos son los que vienen a consulta para pedir ayuda tras un intento poco exitoso de perdida de peso por su cuenta. Al Hablar con mis pacientes, muchos refieren haber dejado de cenar en las últimas semanas y que al principio les fue bien pero hace un tiempo que se han "estancado". Acto seguido empiezan a recortar en comidas y desayunos y por supuesto sin perdida de peso exitosa, y es entonces cuando deciden pedir ayuda. ¿ Por qué dejar de cenar ? La mítica frase cenar como un mendigo ha causado estragos en nuestra alimentación, en lo que ha bajar de peso se refiere. Bien es cierto que la cena es un aspecto clave a cambiar en nuestra dieta y debe suponer entre un 15 y un 20% de las calorías totales diarias. No cenar no es efectivo para adelgazar. Es preferible comer menos cantidad que dejar de cenar, pues con ello solo logramos bajar el nivel de azúcar en sangre y disminuir el metabolismo. No debemos excluir los hidratos de carbono de la cena, simplemente tenemos que saber cuáles elegir. Tenemos que primar los hidratos complejos procedentes de los vegetales y verduras sobre la pasta, pan y arroz. Y en la medida de lo posible hay que evitar los alimentos con exceso de azúcares. En la cena hay que centrarse sobre todo en las proteínas, que provengan de alimentos con poca grasa. Aquí tenemos muchas opciones: pechuga, pavo, salmón, merluza, bacalao, langostinos, carne roja baja en grasa…la idea es evitar la grasa en todo lo posible y escoger los hidratos de carbono correctos. No comer pocas calorías al día hace que perdamos mas peso, debemos comer las calorías que necesitamos ni mas ni menos e ir reduciéndolas en función del peso perdido.

ALIMENTACIÓN PRE-ENTRENO ¿QUE DEBO COMER ANTES DE ENTRENAR?

ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

El error mas frecuente, es creer que para mejorar físicamente hay que dejar de comer;

A la hora de cambiar la COMPOSICIÓN CORPORAL, no sólo es importante una reducción de las calorías de nuestra dieta, si no mejorar la cantidad y la calidad de los alimentos que consumimos a diario.

La parte olvidada de muchas personas es la alimentación pre-entreno y post-entreno pero es una parte fundamental para poder progresar y conseguir ese ansiado cambio en la composición corporal. Pero el estilo de alimentación va a depender del ejercicio que vayamos a realizar, por ello, a la hora de establecernos nuestra dieta, deberá ir de la mano, la planificación de nuestros entrenamientos.

ALIMENTACIÓN PRE-ENTRENO

Los hidratos de carbono son imprescindibles antes de la realización de cualquier tipo de ejercicio, pues tenemos que asegurar un buen aporte de glucógeno a nuestros músculos y energía para la realización de nuestro entreno. Además retrasan la fatiga y aumentan nuestro rendimiento.

La mejor opción es el pan, la fruta sin piel y los cereales bajos en fibra para una rápida asimilación y una buena digestión

Un buen aporte proteico también es necesario, y para ello, el yogur descremado, el queso batido 0%,, huevos, queso y barritas de proteínas, son nuestros aliados. Aunque en un porcentaje menor a los hidratos (75%HdC-25%proteínas), las proteínas juegan un papel fundamental. Nos ayudan a absorber mejor los hidratos y aunque no nos ayudan a metabolizar las grasas, es cierto que si hay un aporte mayor de proteína que de hidratos, se genera un déficit energético que el organismo intenta paliar movilizando las grasas acumuladas para generar energía.

un poquito de grasa es buena, y un poco de un buen aceite virgen extra es perfecto antes de entrenar.

Los frutos secos también son buenos aliados, de hecho, son uno de los mejores alimentos que podemos tomar antes de nuestra práctica deportiva en cualquier modalidad, pues nos aportan gran energía pero eso sí, mucho cuidado con las cantidades, pues aportan alrededor de 600kcal por cada 100gr!

CONSEJOS:

• Organiza tus entrenamientos por semanas y por meses
• Pauta tu alimentación por OBJETIVOS y por TIPO de entreno
• Asegúrate de que tienes un correcto aporte de agua

 En el proximo post, hablaremos de la alimentacion post- entrenamiento la cual es muy importante también, y ya sabéis cualquier duda, estaré encantada de resolverla en jsnutricion@hotmail.com

Verduritas en primavera de forma rica y fácil

¿Preparados para el verano?

Buenas chic@s!!!!

Hoy os traigo recetas diferentes, fáciles, rápidas y que nos ayudaran a estar listos para este verano!!!

Ensaladas buenisimas con verduras de esta temporada que nos entra y que tanto nos gustan

Champiñones con jamón

1. 1 ajo
2. 150 gr de champñones
3. 1/2 cebolla
4. 25 g jamón
5. 1 cucharada aceite de oliva
6. Pimienta molida al gusto
7. 
   
   
8. 1. 
      

      
      

      Picamos los ajos y la cebolla con una cucharada de aceite y metemos al micro 3 minutos.
   2. Incorporamos los champiñones laminados con una poco de sal y la pimienta molida. 8 minutos al microondas (remover de vez en cuando)

      
      

      Añadimos el jamón y dejamos 2 minutos mas

      
      

      LISTO!!

      
      

      Ensalada de judias verdes con pavo y queso

      
      

      1. 80 g judías verdes finas cocidas
      2. 3 lonchas pavo
      3. 1 tarrina de queso de burgos 0%
      4. 4 tomates cherry
      5. 1 huevo
      6. Sal y orégano
      7. Aceite de oliva virgen extra
      8. 
         
         

      1. 
         

         Saltear las judías verdes en una sartén con aceite de oliva durante unos minutos. Si te gusta el sabor de ajo, saltearlas con un diente de ajo.
      2. Añadir el pavo junto con las judías verdes y saltear todo junto.
      3. Sacar un plato y colocar por encima los tomatitos cherry a la mitad, el queso rallado y el huevo batido.
      4. Corregir de sal y orégano y meter al microondas durante unos 5-8 minutos hasta que se cuaje el huevo

         
         

         
         

         Ensalada de espinacas

         
         

         1. 1 tomate
         2. brotes espinaca
         3. queso fresco
         4. 
            
         5. 
            Quitarle el corazón al tomate y cortarlo en rodajas finas. Ponemos una rodajas de tomate y unos
         6. cuantos brotes de espinaca, poner una rodajas de queso fresco y otra vez tomate. Así hasta acabar las rodajas de tomate. 
         7. Por ultimo nos queda aliñarlos al gusto y como opción, unos frutos secos.

         Espero que las pongáis en marcha y os gusten muchisimo!!

         
         

         Besos a montones

         1. 
            

¿¿UN BUEN DESAYUNO?? Propuestas de la NUTRICIONISTA

PARA EMPEZAR EL DIA CON FUERZA.... UN BUEN DESAYUNO! 

Buenas tardes a todos!

 ¿Cuantas veces nos han dicho de la importancia de desayunar bien? INFINIDAD! Pues aun así, muchos o no desayunan o desayunan mal!

La verdad es que el desayuno es algo muy personal y que nos cuesta mucho cambiar (a mi la primera) pero como pasa con todo, en esta vida es acostumbrarse y os aseguro que se cambia y se convierte en NUESTRO desayuno!

 Conocéis las VENTAJAS de desayunar bien?

• Mejora el rendimiento intelectual en quienes lo realizan, pues constituye la fuente de energía que el cerebro necesita después de una noche de ayuno. 
• Favorece una correcta alimentación. 
• Contribuye a perder peso-
• Activa el metabolismo tras las horas nocturnas.
• Reduce la ansiedad por comer y permite llegar al almuerzo con menos hambre. 
• Mejora el rendimiento físico.
• Previene alteraciones en el organismo tales como hipoglucemias e hipotensión. Siempre y cuando el desayuno se componga de una cuota de hidratos, proteínas y grasas. 
• Mejora el estado de ánimo y el carácter en general.
• Constituye un buen momento para compartir en familia, tomarse un pequeño tiempo para nosotros y, porque no, para inculcar y establecer buenos hábitos alimentarios a nuestra familia.

El desayuno, nos debe aporta al menos el 25% de nuestra cantidad diaria de calorías y debe estar compuesto por PROTEÍNAS, GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO.

LÁCTEOS:

• Café con leche desnatada
• Vaso de leche desnatada
• Queso 
• Yogur desnatado ( natural, con frutas, bebible...)

FRUTA:

• Las tenéis para todos los gustos!!! en zumo, enteras o en trocitos

mis combinaciones preferidas son;

• zumo de naranja (por supuesto natural)
• kiwi
• plátano

TOSTADAS:

Las tostadas son una combinación genial! sobre todo si son de pan integral, de semillas o centeno y pueden rellenarse de infinidad de cosas... mis favoritas: pechuga de pavo o pollo, jamón cocido o atún pudiendo acompañarlas de tomate si nos gusta y sobre todo de una cucharada de ACEITE DE OLIVA

CEREALES: 

• Avena
• Cereales de desayuno integrales 

Se pueden combinar todos los bloques pero lo recomendable es combinar como mínimo dos de ellos ( o fruta y tostada o fruta y lácteo) y se pueden hacer de millones de formas!!!

La semana que viene subiré algunos ejemplos mas elaborados como tortitas de avena, bizcochos ligeros sin azúcares... pero este es un buen comienzo para empezar con nuestro NUEVO ESTILO DE VIDA SALUDABLE!

PD: No olvidéis relacionar esto con otros consejos como los de cenas saludable o recetas ligeras y bajas en calorías si lo que estáis buscando es perder peso o bajar vuestra grasa corporal.

Legumbres... que no se nos olviden nunca! GARBANZOS CON CHAMPIÑONES Y GAMBITAS

GARBANZOS CON CHAMPIÑONES Y GAMBITAS

Las legumbres son  ricas en hidratos de carbono complejos, que aportan glucosa a la sangre manteniendo estable los niveles y proporcionando saciedad.

No contienen apenas grasas y deben formar parte de una dieta saludable, siendo muy aconsejables en personas diabéticas, niños y deportistas.

Casi todo el mundo piensa, que para comer legumbres necesitamos disponer de tiempo para poder cocinarlos.... PUES NOO!!!!!

Hoy desterramos ese mito con esta receta de GARBANZOS CON CHAMPIÑONES Y GAMBITAS. Con esta forma tan sencilla, ya no hay excusas para olvidarnos de comerlas un par de veces por semana!

Necesitaremos: (para 2 personas)

• Garbanzos cocidos (de bote)
• Gambitas peladas
• Champiñones
• Ajo
• Laurel
• Sal y Aceite de Oliva

Lo primero es poner los garbanzos a cocer en abundante agua con sal, laurel y un chorrito de aceite. El tiempo de cocción es de aproximadamente 15min. Escurrimos y reservamos

Después, cortamos un par de ajos, 3 o 4 champiñones y echamos a la sartén con un poco de aceite junto a las gambitas peladas y salteamos todo juntos.

Una vez dorado todo, añadimos los garbanzos, que teníamos ya cocinados y le damos un par de vueltas a todo durante unos 3 minutos.

De forma opcional podemos echar un poco de agua de la cocción de los garbanzos si os gusta un poco meloso (como a mi )

YA ESTÁ LISTO!! y como veis no puede ser mas sencillo... y lo mejor solo tiene 500kcla por ración

un plato súper equilibrado como plato único

y para completar el menú, un par de mandarinas

espero que os guste 

Hasta mañana!!!

¿¿Una comida por menos de 200 Kcal??

SEPIA A LA PLANCHA CON ESPÁRRAGOS BLANCOS

Hola a todos!!! Nos sabéis que cenar hoy?

Os propongo este plato fácil y rápido y a la vez SA-NI-SI-MO!!!

Un plato de solo 170 kcal!!

Necesitaremos:

• Sepia grandecita (que luego se queda en nada) de unos 200-250 gr
• Espárragos blancos (unos 75gr)
• Aceite de oliva (una cucharada sopera)
• Pimienta, sal, perejil y limón

La sepia la haremos a la plancha y acompañaremos con los espárragos blancos, a continuación aliñamos al gusto.

Como veis, no descubro nada es sencillísimo y riquísimo, ideal para una cena ligera

Para terminar podemos tomar un yogur desnatado como postre

Así me ha quedado a mi, espero inspiraros para hacer mas llevaderos la pérdida de esos kilillos post-navideños

Hoy cenamos...... Bacalao al microondas con huevo escalfado y en sólo 7 minutos!

Hola a todos y FELIZ AÑO!

Cómo se han portado las navidades??? seguro que además de muchos regalos los reyes os han traído algún kilito de más que no les habíais pedido!

Hoy os traigo una propuesta para cenar o para comer que ademas de ser riquísima y sanísima está lista en sólo 7 minutos!

Es un plato rico en proteínas ideal para cenas ligeras que, en estas fechas post-navideñas nos ayudara a sentirnos mucho mejor!

Para este plato necesitaremos un recipiente para microondas, yo utilizo este que además vale para cocinar al vapor, pero vale cualquier otro.

y como ingredientes?

• Bacalao
• Vino blanco
• 2 Dientes de ajo
• 1 loncha de jamón
• 1 Huevo mediano
• Sal y Pimienta
• Aceite de oliva

y es tan simple como introducir todos los ingredientes excepto el jamón y el huevo en el recipiente para microondas y ponerlo 5 minutos a 800w. Transcurrido el tiempo incorporamos el jamón en taquitos y el huevo y lo ponemos otra vez en el microondas durante 2 minutos más.

y a DISFRUTAR!!!!!

Como postre podemos tomar un YOGUR (tipo Activia) del sabor que mas nos guste!

Espero que os guste este nuevo método de cocinado rápido, sencillo, limpio y SALUDABLE!!